Худеем правильно
foto
Наш эксперт:Людмила Юрьевна Волкова

кандидат медицинских наук, ассистент кафедры диетологии и нутрициологии РМАНПО, врач по гигиене питания, практикующий врач-диетолог.

Назад
Правильное питание

«Ищи свои болезни на дне своей тарелки», – говорили китайские мудрецы и были абсолютно правы. Болезни, которые современный человек способен «наесть», или, как их называют врачи, – алиментарно-зависимые, занимают ведущее место среди всех хронических заболеваний в мире. Как же нужно питаться, чтобы оставаться здоровым и активным?

Среди взрослого населения России почти 20% имеют предиабет (состояние, предшествующее заболеванию диабетом), от лишнего веса страдают 54% мужчин и 59% женщин, при этом 15% и 29% соответственно имеют диагноз ожирения.

Чтобы не стать одним из примеров этой печальной статистики, врачи-диетологи рекомендуют обратить внимание на свой ежедневный рацион питания.

Пример дневного рациона
Продукты Порция
Крупы, макароны твердых сортов 2-2,5 стакана
Овощи 500г.
Фрукты 300г.
Молоко и кисломолочные продукты 3 порции / 600мл.
Мясо, рыба, птица и бобовые 2 порции / 150г.
Растительное масло меньше столовой ложки
Сливочное масло до 20гр.
Соль меньше чайной ложки
Сахар меньше 2-х чайных ложек

Основа рациона

Основой ежедневного рациона должны стать блюда из цельнозерновых круп в количестве 2-2,5 стакана вареной крупы (рис, гречка, пшено и т.д.), или 2-2,5 стакана готовых отварных макарон твердых сортов, или 6 кусочков цельнозернового хлеба толщиной в 1 см. Разнообразные овощи и фрукты также должны ежедневно присутствовать на столе в свежем и приготовленном виде. Рекомендуется съедать не менее 500 г овощей. Для ориентира 500 г – это салат из 2-3 средних огурцов и 2 небольших помидоров, или тарелка овощного супа, или тарелка овощного рагу, или овощи, приготовленные на пару.

Что касается фруктов, то их потребление следует контролировать на уровне 300 г, поскольку они содержат «быстрые» углеводы. Для примера, 300 г – это большое яблоко, или 2 средних мандарина, или 2 стакана свежих ягод. Мясо, рыба, птица и бобовые рекомендованы в питании в количестве 150 г в сутки. Речь идет об общей массе готового блюда. Это количество лучше разделить на 2 приема пищи.

Предпочтительнее использовать в рационе разнообразные виды мясных продуктов, поскольку каждый такой продукт содержит важные для здоровья пищевые вещества, микроэлементы и витамины.

Ежедневно на столе должны присутствовать 3 порции различных молочных и кисломолочных продуктов, что равняется примерно 600 мл. А вот сладости, соль, сахар и жиры следует ограничивать.

Рекомендуется не более 1 столовой ложки растительного масла, 20 г сливочного масла, 1 чайной ложки соли, 2 чайных ложек сахара в блюдах в сутки.

Замените обычный сахар в напитках натуральными сахарозаменителями, например, стевией. Сладкое и «углеводные» блюда, например, каши, макароны и картофель, соки, кисели и т.д. рекомендуется включать в питание в первой половине дня до 15-16 часов, когда у организма еще есть время «потратить» съеденные калории, и не откладывать из про запас в виде жира.

О правильном питании написано и сказано так много, что эта тема «обросла» огромным количеством мифов.

Нет однозначно полезных или вредных продуктов. Помните, польза или вред от любого продукта зависит от качества самого продукта, количества съеденного, способа его приготовления и остояния вашего здоровья.

Избегайте экстремальных диет, ведь то, что «подошло подруге», может нанести вам вред. Далеко не все «лишние» калории, которые человек съедает сверх рекомендованной нормы, можно отработать в спортивном зале. Это объективная истина, ведь даже профессиональные спортсмены, у которых энерготраты значительно выше, чем у обычного человека, не могут позволить себе есть все подряд.

Полезные для организма вещества содержатся не только в свежих овощах и фруктах. Например, кальция больше всего в молочных продуктах, а кальций – это прочность костей, зубов и слаженная работа практически всех систем организма.

С молочными продуктами также
связано немало мифов
Миф 1
Молочные продукты не нужны взрослым
Однозначно нужны, поскольку молочные и кисломолочные продукты – это легко усваиваемый белок, в составе которого незаменимые для организма аминокислоты, это молочный жир, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нервной системы,и, что важно, гармоничное соотношение кальция и фосфора.
Миф 2
Среди взрослых широко распространена лактазная недостаточность, т.е. невозможность организма усваивать молочный сахар
В действительности истинная лактазная недостаточность у жителей Северной Европы и России составляет всего 5% и представляет собой врожденный дефицит фермента лактазы. Остальным 95% отказываться от молока не стоит, поскольку молоко и кисломолочные продукты содержат большое количество полезных веществ, дефицит которых в питании отрицательно сказывается на здоровье.
Миф 3
От молочных продуктов поправляются
Поправиться от молочных продуктов нельзя, если соблюдать рекомендации по количеству, жирности и содержанию углеводов в этих продуктах. Ежедневно необходимо потреблять около 600 мл жидких кисломолочных продуктов жирностью 2,5-3,2% без добавленного сахара, а для тех, кто стремится снизить вес, жирность кисломолочных продуктов может быть снижена до 1-2 %.

Добавление в кисломолочный продукт пребиотиков и пробиотических микроорганизмов делает кисломолочные продукты исключительно важными для нормальной работы пищеварительной системы и поддержания здоровья.

А современные технологии переработки и сохранения молока помогают свести к минимуму патогенную флору и при этом сохранить полезную микрофлору кисломолочных продуктов без добавления каких-либо синтетических консервантов.

Это позволяет обеспечить срок хранения кисломолочных продуктов в несколько недель, сохранив их натуральный состав.

Традиции использования в питании кисломолочных продуктов есть практически у всех европейских и азиатских народов. Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с фруктами, ягодами, многими овощами, зеленью, мучными и зерновым продуктами.

И в повседневном питании современного человека всегда найдется место вкусному полезному кисломолочному блюду. Его можно включать в любой прием пищи.

На завтрак это может быть кефир или йогурт с мюсли или пюре из сухофруктов, на обед окрошка на кефире, летний суп с огурцом, зеленью и кефиром, на ужин творог с ягодами и заправкой из кефира вместо сметаны, а также кефир и другие кисломолочные продукты – отличный выбор в качестве перекуса на второй завтрак, полдник или перед сном.

Питайтесь
сбалансированно
и будете стройными
и здоровыми!