Осознанный подход к заботе о себе
кандидат медицинских наук, ассистент кафедры диетологии и нутрициологии РМАНПО, врач по гигиене питания, практикующий врач-диетолог.
Хочешь быть красивым и здоровым – будь им! Следовать здоровому образу жизни доступно каждому, требуется лишь желание. По результатам многочисленных опросов, стройный и здоровый человек более успешен в карьере и удачлив в личной жизни. А есть ли какой-то секрет этого самого здорового образа жизни? Он чрезвычайно прост – во всем соблюдать баланс.
К сожалению, рацион питания современного жителя крупного города далек от оптимального. Кто-то ссылается на недостаток времени, чтобы готовить еду, кто-то говорит, что сбалансированный рацион – это очень дорого. Чаще всего это просто оправдания собственного бездействия.
Сбалансированное питание — это сочетание самых разнообразных продуктов и блюд, которые позволяют обеспечить организм человека важнейшими пищевыми веществами, такими как белки, пищевые волокна, витамины, микроэлементы, при этом контролировать потребление жиров, «простых» углеводов и соли.
Глядя на разнообразие продуктов на прилавках магазинов, женщина, которая хочет быть не только стройной, но и здоровой, задает себе вопрос: «А сколько мне надо в день калорий и сколько можно позволить себе «быстрых» углеводов?»
1. При этом белков следует потреблять в количестве 65-70 г. Для примера, в 100 г отварной куриной грудки содержится в среднем 20 - 25 г белка, а в 200 мл кефира содержится 6 г белка*.
2. Жиры в рационе должны составлять 30 - 35 г, причем жиры растительные и животные следует потреблять в равных долях по 15 - 17 г. Для примера, одна столовая ложка растительного масла содержит 17 г жира, а кусочек сливочного масла весом 10 г содержит 8 г жира*. Баланс жиров и белков позволит не только удерживать вес, но и снижать его.
3. И на «сладенькое» остаются углеводы, которых необходимо около 230 - 250 г. «Медленные» углеводы (крупы, зерновой хлеб и овощи) должны превалировать в питании, поскольку служат основным источником энергии для всего организма.
Для работы мозга и хорошего настроения в сбалансированном питании в умеренном количестве необходимы и «быстрые» углеводы. Вот только это должны быть фрукты, сухофрукты и молочные продукты. А от всевозможных плюшек следует отказаться, поскольку они представляют собой гремучую смесь жира и сахара и вряд ли помогут вам стать стройнее. Так что, когда вас «потянуло на сладенькое», налейте стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта и возьмите пару штучек кураги, чернослива или инжира. Это и вкусно, и полезно!
Зачастую мы просто забываем, каким потенциалом обладают те или иные продукты с точки зрения влияния на организм.
Сочетание в одном продукте легко усваиваемого белка, природных сахаров, а также полезных для организма про- и пребиотиков позволяет включать данную группу продуктов практически в любой прием пищи в течение дня: завтрак, обед, полдник и ужин, а также использовать в качестве перекуса.
Одни из самых полезных – кардионагрузки. Они рекомендованы практически всем без исключения, наиболее эффективны для здоровья сердечно-сосудистой системы, для снижения веса и поддержания общего тонуса организма.
Даже простые прогулки в среднем темпе – это отличная тренировка!
Кардиологи утверждают, что еженедельные пешие прогулки в течение минимум 2 часов способны в 7 раз снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить жизнь на 7 лет!
А диетологи считают, что минимальная ежедневная физическая нагрузка составляет 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5 км или 1 часу ходьбы.
Поднимайтесь и спускайтесь дома по лестнице, пройдитесь пешком от дома до метро или работы, заведите собаку и гуляйте с ней минимум дважды в день – и ваш минимум физической активности будет обеспечен.
Каждый из нас индивидуален и нуждается в разной продолжительности сна, но в среднем для взрослого человека норма сна составляет 7-8 часов. Следуйте «правилам хорошего сна», тогда утро будет добрым, а сон – спокойным!
Всегда вставайте в одно и то же время и в будни, и в выходные. Старайтесь выдерживать одинаковое время сна. Если заснуть трудно, почитайте книгу, послушайте музыку, но не заставляйте себя просто лежать в кровати, мучаясь от того, что сна «ни в одном глазу».
Откажитесь от стимулирующих нервную систему продуктов, таких как кофе, чай, шоколад, энергетики, и не ложитесь спать голодным — за 1,5-2 часа до сна необходим легкий перекус, например кисломолочный продукт. Теплая ванна или любимая музыка для психического расслабления тоже существенно поможет спокойному сну.
В среднем для взрослого человека норма сна составляет 7-8 часов.
И, кстати, отдых — это не только сон. Перерывы в течение рабочего дня — это тоже отдых. Если вы работаете за компьютером, то каждые 2 часа необходимо делать 10-минутный перерыв, что предусмотрено Трудовым кодексом и Санитарными правилами. А активный отдых в виде любимого хобби — это не только баланс труда и отдыха, но и замечательный источник вдохновения, что, безусловно, положительно отразится на вашем здоровье.
* База данных "Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации" http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx