5 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедание — одна из причин набора веса и ощущения тяжести после приема пищи. Часто оно возникает в результате сбитого режима питания, отсутствия концентрации во время приема пищи или из-за попыток «заедать» свои эмоции. Однако врачи-диетологи рекомендуют работать над  этой привычкой всем, кто хочет сохранить здоровье. Давайте разберемся в причинах и рассмотрим несколько простых советов, как побороть переедание раз и навсегда и начать питаться правильно.

Начнем с азов: голод и насыщение — это два крайних состояния организма, влияющих на пищевое поведение. Организм начинает ощущать голод при нехватке питательных веществ, необходимых для эффективной работы всех его систем. Существует два вида голода:

• Метаболический. Такой голод мы чувствуем, когда в крови становится мало питательных веществ. Это происходит, когда организм уже потратил на свои нужды всё, что получил с прошлым приемом пищи. Мозг чувствует этот дефицит и дает сигнал: «Нужно подкрепиться!» 

• Сенсорный. Такой голод провоцирует уже не кровь, а желудок. Когда этот орган ощущает внутри себя пустоту, он сигнализирует в мозг: «Мне нечего переваривать — нужно что-нибудь съесть». 

Важно понимать, что голод не только наступает по разным причинам, но и проходит в разное время. В случае с сенсорным видом голода, насыщение наступает практически сразу. Пища попадает в желудок, который командует мозгу: «Отбой, я сыт». 

Однако на этом все не заканчивается, ведь организму нужно время, чтобы превратить пищу в питательные вещества и отправить их в кровь. На это может уходить около 1,5-2 часов, — и все это время организм будет ощущать метаболический голод. Из-за этого ощущения люди часто переедают: даже когда желудок полон и пора остановиться, мозг требует продолжать есть, ведь кровь еще не донесла до него питательные вещества. 

Можно выделить и третий вид голода — психологический. Его вызывает желание «заесть» эмоции. Вы наверняка замечали, что при решении сложной рабочей задачи возникает желание съесть что-нибудь вкусненькое. Яркое проявление психологического голода можно увидеть и в кино, когда опечаленный герой пытается заедать свое плохое настроение ведерком мороженого. Такой голод не имеет ничего общего с физиологией — его вызывают наши эмоции, и идти у них на поводу не стоит.

Понимая механизмы голода и насыщения, бороться с перееданием становится проще. Достаточно понять, что чувство голода, которое испытывает организм в конце приема пищи — лишь эффект от медленной передачи информации в мозг, а не реальная необходимость в питании. Однако бороться даже с таким ненастоящим голодом бывает достаточно сложно. Специалисты дают несколько рекомендаций, следование которым поможет перестать переедать. 

Сбалансированное питание — одна из основ здорового тела. Оно помогает употреблять достаточное количество всех необходимых организму нутриентов, не получая при этом излишков, способствующих набору веса. Для того чтобы составить правильный рацион, необходимо вычислить свою норму калорий, учитывающую ваш пол, рост, вес, возраст и стиль жизни. Для этого существуют специальные формулы, позволяющие легко сделать этого самостоятельно. 

На основе полученной нормы определяется, сколько белков, жиров и углеводов в день необходимо употреблять. И уже исходя из этих значений разрабатывается суточное меню. Соблюдение суточного калоража и баланса нутриентов способно значительно облегчить проблему переедания, ведь съесть больше необходимого за день уже не получится. 

Питание — самостоятельный процесс, который не стоит совмещать ни с какими другими. Оно должно быть своеобразным ритуалом, со своими правилами и этикетом. Основные приемы пищи, по возможности, должны проходить за столом. При этом во время еды не стоит отвлекаться от процесса на гаджеты, телевизор или газеты. Даже разговоры стоит ограничить, полностью сосредоточившись на процессе. 

Дело тут не в манерах и красоте процесса — просто, чтобы не переедать, во время приема пищи необходимо концентрироваться на еде. Если мы заняты чем-то еще, сосредоточив на этом свое внимание, поглощение еды становится механическим. Мы не только не наслаждаемся ей, но и по инерции едим до тех пор, пока нам не станет тяжело и дискомфортно. Будучи вовлеченным в процесс приема пищи, гораздо проще понять, когда норма будет достигнута.

Чтобы не переедать — нужно есть чаще. Дело в том, что чем меньше приемов пищи у нас происходит в течение дня, тем сильнее  чувство голода. Поэтому нередко бывает, что после работы мы приступаем к ужину, испытывая большую потребность в еде, и, естественно, съедаем больше, чем нужно. 

Чтобы чувство голода не было таким сильным, свой суточный рацион лучше разбить на 5-6 маленьких порций. В таком случае в желудке практически все время будет немного пищи, а в крови — питательные вещества. Чувство голода будет минимально, и мы не будем переедать под его воздействием. Особенно полезно перекусывать незадолго до обеда или ужина — ведь чаще всего мы съедаем больше необходимого во время этих приемов пищи. Считается, что в здоровом рационе должно быть не меньше двух перекусов. 

Проблемой может стать разъездной характер работы или плотный график — в таких условиях бывает сложно выделить время на полноценный прием пищи. В этом случае на помощь придут практичные варианты перекуса, такие как биокефир Bio Баланс. Благодаря удобной бутылочке его можно взять с собой куда угодно и выпить, не отрываясь от работы. Приятный вкус и богатый белками и витаминами состав делают его отличным полноценным перекусом.

Мы уже знаем, что на то, чтобы победить метаболический голод, уходит более часа. Занять часть этого времени можно размеренным, неспешным поеданием пищи. Если есть быстро, можно переесть даже до того, как желудок подаст мозгу сигнал о насыщении и исчезнет сенсорный голод, не говоря уже о метаболическом. Чем медленнее мы едим, тем сложнее переесть в процессе. Настоящего мастерства в этом достигли народы Азии, для которых прием пищи — длительный ритуал, включающий тщательное пережевывание, неспешное поедание мяса с косточек и риса палочками.

После приема пищи вы снова захотели есть? А может быть — пить? Дело в том, что в силу строения нашего организма, мозг не всегда четко распознает, что он ощущает — голод или жажду. Поэтому нередко бывает, что почувствовать сытость помогает стакан чистой воды. Учитывая, что в здоровом рационе должно присутствовать около 1,5-2 литров этой жидкости в день — этот совет вдвойне полезен. 

Пять простых рекомендаций помогут легко и безболезненно избавиться от такой пагубной привычки, как переедание. Это позволит чувствовать себя комфортнее после еды, избавиться от чувства тяжести и в полной мере ощутить энергию, получаемую с каждым приемом пищи. Кроме того, отказ от переедания поможет не перегружать пищеварительную систему и избавиться от лишнего жира, став на шаг ближе к идеальной фигуре.

 Бренд BioБаланс.