Что такое разгрузочные дни и как правильно их провести

С помощью разгрузочных дней одни пробуют похудеть, другие — поправить здоровье, а некоторые таким образом тренируют силу воли и прислушиваются к своему организму.

Разгрузочные дни могут быть разными: монопродуктовыми, когда в течение суток человек ест единственный продукт, например, гречку или огурцы, и сбалансированными, когда снижается лишь общая калорийность суточного меню, а соотношение БЖУ остается прежним. Разберемся, как правильно устраивать своему организму разгрузки без вреда для здоровья, что можно, а чего нельзя есть во время их проведения.

Разгрузочные дни — первый шаг к сбалансированному питанию. Они помогают не только почувствовать себя легче, но и понемногу подготовиться к переходу на более правильный и здоровый рацион. Варианты проведения разгрузочных дней могут быть различными, однако есть несколько общих правил, позволяющих сделать такие разгрузки полезными и безопасными для здоровья.

Не стоит увлекаться разгрузочными днями, особенно монопродуктовыми. Для организма это серьезный стресс, поэтому проводить разгрузки часто нельзя — лучше ограничиться одним разом в 1-2 недели. Если вам хочется сбрасывать вес на постоянной основе, лучше составить сбалансированный рацион и уменьшить количество потребляемых калорий на 15-20% ниже суточной нормы — это будет гораздо эффективнее.

Подходите к разгрузке с правильным настроением. Думайте не о том, что сегодня вы ограничены в еде, а о чувстве легкости, которое даст вам разгрузка, и о потерянных граммах. Не стоит целый день сидеть с мрачным настроением. Возможно, в первые разы будет казаться, что разгрузочные дни тянутся долго, но помните, что это — всего лишь сутки.

Чтобы не ощущать дискомфорт во время разгрузки, можно начать готовиться к ней за пару дней, по чуть-чуть снижая количество вредной пищи и потребляемых калорий. Худшее что можно сделать при подготовке — объесться вредной еды прямо перед разгрузкой. Помните — это так не работает, разгрузочный день будет гораздо эффективнее, если его проводить при относительно стабильном рационе. Не нужно чередовать разгрузки с «загрузками», тем более на регулярной основе.

Чтобы разгрузочные дни не стали неприятной рутиной — меняйте их рацион. Если вы сторонник монопродуктовых разгрузок, вариантов у вас масса: кисломолочные продукты, овощи, белковая пища. Диетологи советуют предпочесть сбалансированные варианты разгрузок, когда можно есть разные блюда, просто ограничив калораж. В таком случае составить несколько разнообразных суточных рационов будет еще проще.

Разгрузочный день — не голодовка. Есть во время него необходимо, хотя рацион и ограничен по видам и количеству продуктов. Голодовки заставят организм испытывать стресс и начать активнее накапливать жиры на случай, если в какой-то из дней он вновь не получит достаточно еды. Голодать во время разгрузок не только контрпродуктивно, но еще и очень вредно — так можно нарушить метаболизм и заработать проблемы с пищеварительной системой.

Ограничения в питании никогда не должны касаться чистой воды. Сколько бы и чего бы вы ни ели в разгрузочный день, свою норму в 1,5-2 литра в день необходимо выпивать обязательно. При недостатке воды в организме не может правильно протекать ни один процесс, поэтому нельзя допускать ее дефицит — это вредно для здоровья.

Если вы решили ограничить организм в еде, его нужно ограничить и в спорте. Откажитесь от тренировок в разгрузочный день, ведь на них просто не будет достаточно энергии. Можно сделать зарядку и выйти на легкую утреннюю пробежку, но спортзалы и другие тяжелые физические нагрузки лучше оставить на другой день. В противном случае занятия спортом все равно не будут эффективны: из-за недостатка калорий вы быстро устанете, и остаток дня будете чувствовать себя некомфортно.

Очень важно сохранить свой нормальный рацион как до, так и после разгрузки. Некоторые ждут окончания разгрузочного дня, чтобы съесть все то, что они себе не позволяли в течение долгого времени. Не нужно объедаться фастфудом и тортами на следующий день — это полностью нивелирует достигнутый вами эффект и, скорее всего, даже приведет к набору веса. Такие «качели» не только не будут полезными — они нанесут организму лишь вред.

Старайтесь доводить разгрузки до конца. Если вечером у вас в планах застолье с друзьями и вы не уверены, сможете ли устоять перед соблазном — перенесите разгрузочный день. В противном случае получится, что ваши усилия напрасны, и вы с лихвой компенсируете все недополученные за день калории сытным ужином, а организм отложит их в жировую ткань. В итоге вы почувствуете тяжесть в желудке и разочарование от не доведенного до конца дела.

На самом деле список продуктов, которые можно есть во время разгрузок, очень широк. Если ваш рацион в этот день сбалансирован — можно есть практически все, что не приносит организму вред. При этом важно соблюдать нормальный режим питания и не пропускать приемы пищи. Желательно, чтобы их было пять: завтрак, обед, ужин и как минимум два перекуса. В монопродуктовые дни выбор также не слишком ограничен. Назовем несколько основных продуктов, которые подойдут для обоих типов разгрузок

• Овощи. Вариантов тут множество: огурцы, морковь, капуста, сельдерей и другие овощи прекрасно подходят для обоих типов разгрузочных дней. В них присутствует растительный белок, сложные углеводы, клетчатка. Все это позволяет долго чувствовать сытость после их употребления, получать минимум жиров и ощущать себя комфортно, поскольку овощи положительно влияют на пищеварение.

• Фрукты. Красные яблоки, киви, ананасы — все это природные десерты, которые сделают разгрузочный день значительно приятнее. В них содержится минимум калорий, зато много витаминов, а также природные сахара, положительно влияющие на работу мозга.

• Крупы. Богатый источник клетчатки. Для монопродуктовых разгрузок обычно используют гречку, но возможны и другие варианты. Сложные углеводы в составе круп помогают надолго избавиться от чувства голода и получать достаточно энергии, а клетчатка помогает улучшить работу пищеварительной системы. 

• Кисломолочные продукты. Любимый продукт сторонников монопродуктовых разгрузочных дней — это кефир. Прекрасной альтернативой ему станет обезжиренный биокефир Bio Баланс, обогащенный пребиотиком. Кисломолочные продукты улучшают пищеварение, помогают повысить иммунитет и общий тонус организма. 

• Рыба. Морская белая рыба — богатый источник белка, фосфора и других полезных микроэлементов. К тому же приготовленная на пару она получается довольно вкусной, из-за чего прекрасно подходит для разгрузочных дней.

• Птица. Один из главных источников белка при любом сбалансированном рационе. Для разгрузок обычно используют грудки курицы и индейки — в них содержится меньше всего жира. Включение этих продуктов в рацион обеспечит организм большим количеством необходимого ему для развития мышц и клеток животного белка.

• Зеленый чай. Этот напиток богат антиоксидантами и полезен для печени, обладает противовоспалительным действием. 

После окончания разгрузки важно плавно из неё выйти, сохраняя свой нормальный рацион. Чтобы разгрузочные дни были эффективными, после их окончания нельзя резко увеличивать количество потребляемых калорий. «Выходить» лучше постепенно — ограничив употребление сладких и жирных продуктов, предпочтя им более диетические блюда. 

2-3 дней будет достаточно, чтобы организм привык к нормальному питанию — после этого вы перестанете испытывать необходимость объедаться и есть все вредное. Первое утро после разгрузки можно начать с контрастного душа — он обеспечит бодрость на ближайший день и отвлечет от «выхода» из разгрузки.

Бренд BioБаланс.