Как похудеть без тренировок: 14 основных советов

Контроль веса — важная часть заботы о своем здоровье. Иногда у нас появляется необходимость сбросить несколько лишних килограммов, но возможности заняться спортом при этом не появляется: мешает занятость на работе или другие бытовые дела. Тогда возникает вопрос: как же похудеть без тренировок, и возможно ли это вообще? 

Первое, что приходит в голову многим — это строгие диеты. Однако это решение не только может навредить здоровью из-за недостатка питательных веществ в рационе, но еще и часто оказывается неэффективным. Из-за особенностей человеческой физиологии и психологии, быстро сброшенный вес после таких диет возвращается так же стремительно, как и теряется, а нередко еще и приносит с собой пару дополнительных килограмм. 

Поэтому диетологи не рекомендуют жестко ограничивать себя в продуктах, исключать из рациона какой-либо из трех основных нутриентов, и тем более голодать. Вес, особенно при отсутствии физических нагрузок, лучше сбрасывать постепенно. Рассмотрим несколько советов, как можно похудеть эффективно без изнурительных тренировок.

Самый эффективный способ похудеть, не вернув в перспективе сброшенные килограммы — это переход на сбалансированное питание. Так называют вариант рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, но при этом не оставляет излишков, которые могли бы откладываться в жировую ткань. 

Чтобы похудеть, от рассчитанной индивидуально для каждого человека нормы калорий отнимают 15-20%, создавая небольшой дефицит. Это позволяет продолжить питаться разнообразно, не отказываясь от своих любимых вкусностей полностью, но при этом стабильно снижать вес в течение длительного периода, без срывов и серьезного дискомфорта, как в случае со строгими диетами. 

Сбалансированным такое питание называют из-за необходимости учитывать в своем рационе баланс трех нутриентов: белков, жиров и углеводов. Для эффективного похудения считается, что их процентное соотношение в меню должно быть 45/25/30. Такой рацион позволяет питаться разнообразно и при этом сбрасывать вес. 

Чтобы помочь организму сбросить вес, важно не перегружать желудок. Поэтому питаться стоит маленькими порциями, но часто. Эксперты рекомендуют делать не менее 2 перекусов помимо 3 основных приемов пищи. Разумеется, эти перекусы тоже нужно учитывать в своем суточном калораже. Это позволяет распределить потребляемую за день пищу равномерно, что помогает желудку эффективнее ее перерабатывать.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Прекрасным вариантом станет стакан биокефира Bio Баланс. Он содержит необходимые организму легкоусвояемые белки, кальций, бифидобактерии и минимум калорий. Его ежедневное употребление поможет не только бороться с чувством голода, но и укрепить организм и улучшить пищеварение.

Чтобы похудеть без физических нагрузок, лучше пожертвовать некоторыми любимыми, но вредными блюдами. К таким относятся в первую очередь сладости, фастфуд, копчености, чипсы и другие продукты с большим содержанием соли. Все это приносит в наш организм бесполезные калории и негативно влияет на здоровье. Вредную еду лучше заменить на полезные вкусняшки: фрукты, орехи, йогурты.

Чувство голода в организме человека вызывает как пустой желудок, так и недостаток питательных веществ в крови. И если первый фактор можно устранить довольно быстро, то на расщепление и доставку питательных веществ в кровь нужно время. Именно поэтому часто происходит так, что мы встаем из-за стола голодными, но примерно через час ощущаем сытость. 

По этой же причине мы нередко переедаем, когда едим быстро — ведь чувство насыщения не успевает прийти. Поэтому есть лучше неспешно, тщательно пережевывая пищу. Это поможет не только лучше почувствовать насыщение и вкус блюд, но и облегчить задачу своей пищеварительной системе.

Несмотря на то, какой рацион питания выбирает человек, ему все равно необходимо выпивать около 1,5 литров чистой воды в день. Однако помимо этого у живительной влаги есть и другая функция — она может избавить от чувства голода. Дело в том, что наш организм не всегда способен точно распознать, голоден он или хочет пить. Поэтому стакан воды нередко позволяет почувствовать сытость на некоторое время. 

Отвлекаясь во время еды, мы начинаем употреблять пищу механически, что часто приводит к перееданию. Излишняя нагрузка на желудок делает пищеварение менее эффективным и может вызывать накопление резервов жировой ткани. Чтобы этого не происходило, важно не отвлекаться во время приема пищи и сосредоточиться на процессе и вкусах. А вот от просмотра телевизора, общения в социальных сетях или чтения газеты во время еды лучше отказаться.

Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, очень быстро расщепляются в организме, давая резкий, но краткосрочный всплеск энергии. При этом в них содержится много калорий и минимум полезных веществ. Поэтому при похудении без тренировок от добавленного в продукты сахара лучше отказаться совсем, употребляя лишь естественный. Его источником и прекрасной альтернативой тортам и конфетам могут стать фрукты и натуральные свежевыжатые соки.

Похудение без упражнений накладывает на питание довольно серьезные ограничения. Чтобы снизить количество жиров в рационе, лучше отказаться от жареных в масле продуктов, особенно от фритюра. Лучшей альтернативой им станут вареные и приготовленные на пару блюда. Запекать продукты можно, но тоже без добавления масла.

Даже если вы не занимаетесь спортом, организм может получать физические нагрузки в обычной жизни. Лучшим вариантом станут пешие прогулки. Они не только помогут в сжигании запасов жира, но и поднимут настроение, снизят уровень стресса и положительно повлияют на иммунитет. Поэтому, если время позволяет, лучше прогуляться до работы пешком, а не доехать на такси, и сходить в магазин самостоятельно, а не заказывать доставку.

Считается, что во время похудения нельзя есть после шести. На самом деле не совсем так — эта норма разработана с поправкой на то, что люди, которые встают рано утром, ложатся спать около 9 вечера. Время ужина необходимо подстраивать под свой биоритм — не нужно голодать 6 часов, если по графику у вас отбой в полночь. Чтобы эффективно худеть, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Так желудок успевает полностью переварить съеденную на ужин пищу и обеспечить организм энергией на всю ночь.

Сон — такой же важный способ восстановления энергии, как и питание. Поэтому при похудении очень важно хорошо высыпаться. Если организм не будет достаточно отдыхать, он будет стремиться компенсировать нехватку энергии с помощью пищи, из-за чего усилится чувство голода. Уровень грелина, отвечающего за это ощущение, повышается при нехватке сна, провоцируя организм съесть больше, чем ему необходимо.

Даже если график не позволяет включить в него регулярные тренировки, 15 минут по утрам для зарядки всегда найдутся. Эта полезная привычка позволяет поддерживать организм в тонусе, лучше просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрее. Кроме того, она помогает проснуться не только мозгу, но и всему основному организму: даже такая небольшая нагрузка способствует расщеплению жиров и ускоряет похудение.

Частично компенсировать отсутствие спорта в жизни можно повседневными «упражнениями». Откажитесь от использования лифта и ходите по лестницам — это будет стоит вам всего нескольких минут, но увеличит количество ежедневно потребляемых организмом калорий, что ускорит похудение. 

Многие люди недооценивают то, как много активности можно проявлять во время отдыха. Старайтесь не проводить выходные на диване или за компьютерным столом — отдыхайте на природе. Во время таких поездок можно совершать множество приятных, но при этом способствующих похудению действий: плавать в водоемах, играть в бадминтон, собирать грибы и ягоды, рыбачить. Все это — отличная физическая активность, не только сжигающая калории, но и приносящая удовольствие.

Последние исследования говорят о том, что жесткие диеты при похудении уступают в эффективности сбалансированному питанию в сочетании с немного заниженной нормой калорий. Диеты вызывают нехватку полезных веществ в организме, приводят к срывам и обратному набору уже сброшенной массы. Поэтому лучшим вариантом для похудения станет именно переход на правильный сбалансированный рацион. 

При этом можно воспользоваться наработками диет в части низкокалорийных, но полезных продуктов, идеальных для перекусов и борьбы с чувством голода. В их число входят, например, сельдерей, морковь, огурцы, кефир, яйца. Ими можно заменить в рационе жирные и не слишком полезные продукты: колбасные изделия, магазинные полуфабрикаты, сладкие напитки. Такой рацион при правильном расчете нормы калорий позволит сбросить вес намного эффективнее диет, и при этом не только не навредит организму, но и поддержит его здоровье.

Бренд BioБаланс.