С чего начать похудение: пошаговая инструкция и рабочие советы

Похудение — один из вопросов, по которому долгие годы не утихают споры. Кто-то ратует за интервальное голодание, кто-то за монодиеты, основанные на употреблении только одного нутриента, кто-то за отказ от тех или иных продуктов. Ученые долгие годы изучали различные подходы к сбросу веса и выявили определенные закономерности, которые помогают составить эффективную программу похудения. Разберемся, какой из способов снижения веса можно считать правильным, и дадим пошаговый план, позволяющий сделать это эффективно и без вреда для здоровья

Многолетняя практика показала, что жесткие диеты не только вредны для здоровья, поскольку лишают организм необходимых ему веществ, но еще и неэффективны. Многие их приверженцы до сих пор не понимают, как они могут не работать, ведь чем жестче диета, тем быстрее она позволяет сбросить вес. Однако все дело в реакции организма на подобные действия — ощущая дефицит питания, он входит в режим экономии, начиная активно запасать все возможные калории, и не выходит из этого режима даже после того, как диета заканчивается. Именно поэтому у подавляющего большинства людей после жестких диет сброшенный вес возвращается обратно в короткий срок. Случаются и так называемые срывы, когда после окончания ограничений в питании человек начинает есть больше, чем ему необходимо, соскучившись по вкусной и вредной еде. 

Наблюдая за реакциями организма, диетологи пришли к выводу, что лучший способ сбросить вес — переход на сбалансированное питание и выбор правильного калоража и соотношения БЖУ, потребляемых человеком в сутки. Правильно составленный рацион в долгосрочной перспективе позволяет минимизировать стресс, благодаря чему потерянные килограммы не возвращаются обратно. В таком способе отсутствуют жесткие ограничения в питании, из-за чего организм не чувствует себя обделенным, как во время диет, а человек не мучается без любимой еды, из-за чего срывов не происходит. Начать питаться сбалансировано и сбросить вес может любой человек — рассказываем как это сделать шаг за шагом. 

Нельзя сбрасывать по 5 килограммов в неделю. Даже если чисто технически это возможно — такого стресса организм вам не простит. Снижение веса — это постепенный процесс, если конечно вы нацелены на закрепление результата, а не на одномоментные цифры. Диетологи советуют сбрасывать не более 1% от своей массы в неделю. 

Таким образом, при весе в 80 килограммов, рассчитывайте на прогресс около 3-3,5 килограммов в месяц. Кому-то это может показаться медленным, однако такое похудение не навредит вашему организму, не будет тяжелым, изматывающим и практически не доставит дискомфорта. При этом сброшенный вес не вернется, если не нарушать базовых правил сбалансированного питания. Поэтому заранее решите, сколько килограмм вы хотите сбросить и оцените, сколько времени на это затратите.

Норма калорий — уникальный индивидуальный показатель. Несмотря на то, что существуют усредненные значения для мужчин и женщин, необходимо учитывать особенности вашего организма, такие как: пол, рост, вес, возраст, и уровень физической нагрузки в течение дня. Рассчитать свою норму калорий можно как самостоятельно по одной из множества формул, так и обратившись к специалисту-диетологу, который подойдет к вопросу профессионально. 

Чтобы снизить вес эффективно, но без вреда для здоровья, необходимо ежедневно употреблять на 15-20% меньше своей суточной нормы калорий. Такое питание заставит организм сжигать запасы жира, но не вызовет нехватки полезных веществ. 

Основываясь на полученном значении суточного калоража с учетом отнятых 15-20%, можно рассчитать баланс белков, жиров и углеводов, необходимых организму для здоровой работы. Считается, что при похудении процентное соотношение этих нутриентов должно быть 45/25/30, то есть рацион должен на 45% состоять из белков, на 25% из жиров и на 30% из углеводов. Применяя несложную математику можно вычислить, сколько граммов каждого из этих веществ должно быть в ежедневном меню. Но стоит помнить, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 грамме жира — 9 калорий. 

Зная это, можно переходить к составлению рациона. Для этого понадобится изучить БЖУ различных продуктов и добавить их в меню в такими порциями, которые позволят в сумме получить рассчитанную ранее норму. Многие считают этот шаг сложным, но он скорее трудоемкий, ведь понадобится изучить состав множества продуктов. Однако если выделить время и один раз сделать это, дальше будет легко, ведь главное тут — понять принцип. 

Рекомендуем составлять сбалансированное меню сразу на длительный срок: на неделю или на месяц. Это поможет сделать свой рацион разнообразным. и эффективным для похудения — на длительном временном отрезке в него можно включать любые продукты, главное, укладываться в дневное соотношение БЖУ. Таким образом, нет необходимости отказывать себе в любимой еде — раз в несколько дней можно съесть и небольшой кусочек торта, и сочный шашлык. Такой принцип построения питания позволяет легко и безболезненно перейти к сбалансированному рациону, сделав его не диетой, а стилем жизни. 

После того как рацион на ближайший месяц составлен, можно начинать питаться сбалансировано. Единственное, что для этого понадобится — кухонные весы, поскольку в первое время определять вес продукта или блюда на глаз будет невозможно. Следуйте составленному меню и указанным в нем граммовкам — и очень скоро вы заметите, как вес тает на глазах. Со временем вы научитесь не взвешивать часто используемые продукты, определяя размер порции на глаз. 

По мере достижения результатов, норму КБЖУ необходимо пересчитывать, чтобы учесть свой новый вес — делать это можно после каждых 5-10 сброшенных килограммов. 

Соблюдение такого режима питания через некоторое время приведет к тому, что поставленная цель будет достигнута, а весы покажут желаемую массу тела. После этого продолжать питаться по усеченной норме не нужно — пересчитайте свою новую норму КБЖУ с учетом изменившегося веса тела и составьте на ее основе новый сбалансированный рацион. Отнимать от него 15-20% больше не нужно, ведь теперь ваша цель — поддержание веса. 

Помимо нормы калорий, после достижения нужной массы тела изменится и баланс БЖУ — для поддержания формы идеальным считается соотношение 30/30/40. Составьте на основе этих цифр свой новый сбалансированный рацион. И поскольку вам больше не нужно будет соблюдать дефицит, регулярный рацион станет для вас еще более комфортным и легким в поддержании.

Сбалансированное питание — лучший способ контроля своего веса в долгосрочной перспективе. Диетологи подготовили список лайфхаков, которые помогут сбросить вес эффективнее и использовать все возможности сбалансированного питания по максимуму:

• Предпочесть сложные углеводы простым. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, должны составлять не более 20% от общего количества этого нутриента, поскольку их избыток вреден для организма. В основе рациона должны лежать более полезные сложные углеводы, содержащиеся в овощах, крупах, бобовых, орехах и других продуктах.

• Ввести в режим питания перекусы. Диетологи рекомендуют помимо трех основных приемов пищи устраивать не менее двух перекусов в день. Это помогает равномернее распределять дневную норму калорий во времени и худеть более эффективно. В качестве перекусов удобно использовать питьевые кисломолочные продукты, такие как биокефир Bio Баланс. 

• Не отвлекаться от еды. Просмотр телевизора или использование гаджетов во время еды отвлекает, что приводит к механическому перееданию и замедлению процесса похудения. Чтобы этого избежать, лучше сосредоточиться на процессе приема пищи. 

• Заменять вредное полезным. Сладости, жирная и слишком соленая пища приносит организму мало пользы и достаточно много вреда. Такие продукты, по возможности, лучше заменять полезными и натуральными, например, фруктами, орехами, сыром. 

• Не забывать про физические нагрузки. Умеренные физические нагрузки не только ускоряют процесс сброса веса, но и укрепляют здоровье. Вам необязательно ставить спортивные рекорды, ведь и легкие тренировки в тренажерном зале, фитнес, пробежки или поездки на велосипеде подарят бодрость и улучшат настроение на протяжении всего процесса похудения.

 Бренд BioБаланс.