Как отказаться от сладкого без стресса: 10 советов

Насладиться кусочком торта после обеда, побаловать себя за старания конфетой или добавить в чай несколько ложек сахара — все эти маленькие радости знакомы каждому. Но насколько они безобидны на самом деле? Со временем потребление сахара превращается в привычку, из-за которой всё сложнее отказываться от него. Медики говорят о том, что большинство людей превышают рекомендуемую норму потребления сахара (в среднем) в два раза, поэтому его следует ограничивать.

Отказ от сладкого — сложный процесс, способный вызвать массу неприятных ощущений и требующий от человека немалой силы воли. Но есть несколько способов облегчить этот процесс, сделать его менее дискомфортным для организма и перестать есть сладкое, не подвергая себя стрессу. Разберем их вместе. 

Желание съесть что-нибудь сладкое — это естественный природный механизм, направленный на выживание. Ведь сахар — источник быстрых углеводов, способных дать организму большое количество энергии за короткий срок. Есть у этого явления и чисто психологические причины. Например, многие люди с детства привыкли вознаграждать себя чем-то сладеньким за проделанную работу, и этот механизм стал привычкой на всю жизнь. Сладкое в таком случае прочно ассоциируется с чем-то хорошим и радостным, что только усиливает тягу к нему.

Употребление сладкого улучшает настроение, ведь сахар активирует нейронные пути вознаграждения в мозгу. Он помогает бороться с нервным напряжением, снижая уровень гормона стресса, кортизола, в крови. Многие люди уже не умеют справляться со стрессом или получать полноценное удовольствие от праздника без употребления сахара. 

Многие используют сладости в качестве топлива для мозга во время работы — ведь сахар способен обеспечить кратковременный прилив энергии. Вот только со временем одна шоколадка во время подготовки к сложному экзамену превращается в ежедневный чай с тремя ложками сахара и булочкой на закуску. И чем дальше это продолжается, тем сильнее растет суточное потребление сладкого, и тем сложнее от него в итоге отказаться. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утверждает, что потребление сахара необходимо ограничивать до 50 граммов в день, в то время как в России средний человек съедает ежедневно целых 100 граммов, а в США — более 150.

Отказаться от сладкого сразу очень сложно — для большинства людей это большой стресс. Однако есть несколько советов, которые помогут облегчить этот процесс и сделать его менее дискомфортным. 

Резкий отказ от сахара может вызвать «синдром отмены». Но если понемногу снижать его количество, постепенно добавляя все меньше этого продукта в напитки, уменьшая количество съедаемого с чаем печенья и других сладостей, процесс станет проще. И хотя так он займет больше времени, такой подход позволит значительно снизить испытываемый в процессе отказа от сладкого стресс.

Чувство голода и потребность в сладком можно заглушить другими вкусняшками. Например, натуральными продуктами, ведь когда невыносимо хочется сладкого, всегда можно съесть банан или апельсин

Бороться с тягой к сладкому помогают прогулки на свежем воздухе, посещение концертов, парков и других интересных мест. К тому же прогулки — это дополнительные физические нагрузки, которые помогают бороться со стрессом ничуть не хуже сахара. Поэтому, если вам невыносимо хочется сахара, возможно, стоит порадовать себя по-другому: походом в кино, поездкой на набережную или в другое красивое место. Это поможет переключиться и получать удовольствие без употребления сахара. 

Сразу отказаться от сахара может быть очень тяжело, и такой подход нередко приводит к срывам. Некоторым помогают читмилы — дни, когда можно «легально» нарушить собственный запрет и съесть кусочек чизкейка. Обычно такой «загрузочный день» устраивают в один из выходных. Когда тяга к сладкому ослабнет, читмилы можно делать все реже, а со временем — полностью отказаться от сахара. 

Многие сладкоежки жить не могут без шоколада. Однако обычно это вредные молочные плитки с высоким содержанием сахара. Таким любителям стоит распробовать горький шоколад. В нем гораздо больше вкуса какао, но нет ни молока, ни сахара. Благодаря этому натуральный горький шоколад можно сохранить в своем рационе даже при отказе от сладкого.

Один из главных союзников сахара — это голод. Чем больше мы испытываем чувство голода, тем сильнее хочется чего-нибудь сладенького. Обеспечить организм энергией и надолго избавиться от чувства голода поможет употребление сложных углеводов. В отличие от быстрых или простых углеводов, к которым относится сахар, сложные усваиваются организмом медленнее, постепенно отдавая свою энергию. Благодаря длительному процессу усвоения, эти нутриенты надолго обеспечивают чувство сытости, чего не способен сделать сахар, после употребления которого снова захочется есть буквально через час. Много сложных углеводов содержится в таких продуктах как овсянка, гречка, булгур, спаржа, капуста, огурцы, кукуруза, морковь, болгарский перец, картофель, орехи и многих других.

Природные подсластители, такие как стевия, не вызывают резкого скачка сахара в крови и выброса в нее инсулина во время употребления, поэтому наносят гораздо меньше вреда организму. К тому же они обычно намного слаще обычного сахара, и добавлять их приходится меньше. Помогут отказаться от сахара натуральный мед, сиропы агавы, клена, топинамбура. Но и ими злоупотреблять не стоит — лучше использовать их как временную меру для облегчения отказа от сладостей. 

Один из главных врагов при отказе от сахара — это сладкие газировки и пакетированные соки. Сюда же можно включить кофе и чай с добавлением сахара. Самый простой способ отказаться от их употребления — самому выжимать соки из фруктов. Они получаются менее сладкими, так как не содержат добавленного сахара, но при этом не менее вкусными. Их употребление позволит отказаться от привычных покупных напитков практически безболезненно.

Разрушайте в голове ассоциацию между радостными событиями и сахаром. Прекратите вознаграждать себя конфетами за выполненную работу и ассоциировать любой праздник с тортом и пирожными. Эта логическая зависимость мешает получать удовольствие без употребления сахара. Замените сладость на другое поощрение — поездку на озеро, вечер отдыха за любимым сериалом. Учитесь радоваться без употребления сахара.

Любое желание съесть сладость можно «запивать». Употребление чистой воды перебивает чувство голода, заполняет желудок и ослабляет тягу к сладкому. Это помогает пережить первые недели во время отказа от сладкого легче. 

Сахар — основной источник глюкозы, топлива организма, обеспечивающего углеводный обмен. Недостаток этого элемента негативно сказывается на эффективности работы мозга, физической продуктивности, повышает раздражительность. Получается, совсем отказаться от сахара нельзя? От добавленного — можно!

Дело в том, что природные сахара содержатся во многих фруктах и овощах, в орехах, меде и даже молочных продуктах. Их употребление помогает получить суточную норму глюкозы, не употребляя сахар в чистом виде. Поэтому можно смело перестать добавлять белый порошок в кофе, отказаться от сладкой выпечки. Важно следить за содержанием добавленного сахара в потребляемых нами продуктах — ведь он содержится не только в тортах, но и, например, в сосисках. Полностью отказаться от добавленного сахара довольно сложно, но лучше всего максимально сократить его потребление — примерно до 5% от суточной нормы калорий. 

Есть множество продуктов, которые помогут разнообразить рацион во время отказа от сахара и сделать этот процесс более приятным. Существуют даже сладости, не содержащие сахара — для многих людей они становятся настоящим спасением во время отказа от «белого яда». В их число входят:

• Шоколад из кэроба. Порошок из плодов рожкового дерева, которым заменяют какао при производстве такого шоколада, отличается собственной натуральной сладостью. Это позволяет добиться желаемого вкуса без использования сахара.

• Сухофрукты. Их можно есть как самостоятельно, так и в виде различных батончиков. Сухофрукты отличаются природной сладостью и прекрасно подходят в качестве десерта.

• Пастила. Натуральную пастилу можно готовить без сахара,а лишь из сока и фруктового пюре. Иногда в нее добавляют орехи. Таким продуктом можно безболезненно заменить конфеты в рационе.

• Урбеч. Это паста, приготовленная из молотых орехов или семян различных растений. Некоторые виды урбеча отличаются природной сладостью, например, кокосовый или из кешью. 

Снижая количество сахара в рационе, можно употреблять на завтрак и в качестве перекусов натуральные йогурты. Прекрасным решением станет питьевой биойогурт Bio Баланс с натуральными фруктами или злаками. Он обогащен необходимыми организму бифидобактериями, способствующими улучшению пищеварения. 

Важно также добавлять в рацион фрукты и сложные углеводы для получения всех необходимых организму микроэлементов. Прекрасными и неочевидными источником клетчатки могут стать такие продукты как семена чиа или домашний попкорн без сахара.

Бренд BioБаланс.