Питание перед тренировкой: что и за сколько нужно и можно съесть

Тренировки — важный элемент правильного образа жизни, позволяющий добиться здорового и подтянутого тела. Физические нагрузки помогают укрепить организм, нормализовать вес, справиться со стрессами. Но перед тем, как начать нагружать тело, его нужно «заправить топливом», то есть полезно и правильно питаться. Многие не осознают важности этого этапа и пренебрегают приемом пищи перед тренировкой, а после удивляются ее низкой эффективности. Разберемся вместе, зачем есть перед тренировкой, влияет ли это на ее результат, и какие продукты лучше включить в рацион перед занятиями спортом. 

Питание обеспечивает наше тело всем необходимым для качественной тренировки. Углеводы дают энергию для преодоления физических нагрузок. При их недостатке во время занятий спортом быстро снижается сахар в крови, падает эффективность, а буквально через полчаса появляется ощущение слабости или даже головокружения. Эти безобидные симптомы могут негативно сказываться на здоровье, особенно если злоупотреблять такими голодными тренировками. 

Многие считают, что физические нагрузки натощак помогут им сжечь больше жира, поскольку у организма не будет достаточного питания и он начнет сжигать отложенные резервы. Частично это правда, однако очень скоро организм почувствует недостаток энергии и перейдет к «режиму энергосбережения», в котором начнет экономить запасенные жиры и активно сжигать мышечные ткани. Кроме того, после такой тренировки он постарается восполнить потерянные резервы через питание, отложив новый жир «про запас». Поэтому полноценно худеть, занимаясь на голодный желудок, не выйдет, а вот потерять мышечную массу — запросто. 

Еще одно популярное заблуждение — это то что ходить в спортивный зал после еды непродуктивно, ведь из-за набитого желудка будет тяжело делать силовые упражнения. Однако проблема в том, что упражнения для набора мышечной массы или развития силы натощак просто неэффективны: нехватка энергии не позволит выложиться на полную и продвинуться вверх в рабочих весах, а отсутствие белка обеспечит дефицит «строительного материала» для мышц. Такая тренировка в лучшем случае пройдет впустую, а в худшем еще и сожжет часть уже наработанных мышечных волокон. Чтобы занятия спортом были эффективными и не вызывали тяжести, нужно не переедать и питаться подходящими для такой деятельности продуктами.  

Перед тренировкой лучше организовать легкий, но сбалансированный прием пищи. Рассмотрим топ продуктов, блюд и напитков, которые можно включить в свой рацион перед занятиями спортом.

Лучшим выбором перед физическими нагрузками станет овсяная каша, немногим уступает ей и рисовая. Это легко усваиваемая пища, которая не нагружает желудок, но при этом помогает ему работать эффективнее, снабжает организм витаминами и минералами. Важнейшее достоинство таких каш — богатое содержание сложных углеводов, которые способны снабдить организм энергией на весь период тренировки и даже после нее. Благодаря постепенному расщеплению этих нутриентов внутри организма, они способны обеспечивать нас глюкозой на протяжении длительного времени, но при этом не вызывают скачка инсулина в крови. Все это обеспечивает нам бодрость и чувство сытости даже во время физических нагрузок.

Овощи богаты не только витаминами, но и важными нутриентами. Многие из них, такие как сельдерей, морковь или салат, становятся источниками сложных углеводов, как и каши обеспечивая организм энергией и вызывая чувство сытости надолго. Также в них содержится растительный белок, который однозначно не будет лишним при повышенных физических нагрузках.

Любимое многими спортсменами мясо, в котором содержится минимум жиров и максимум животного белка, необходимого для развития мышц. Этот продукт особенно хорошо помогает добиваться лучших результатов во время силовых тренировок, но и перед пробежкой поможет придать сил и укрепить организм.

В рыбе содержится большое количество белка и фосфора, но мало жира. Особенно выигрышным вариантом для тренировки станет морская белая рыба, приготовленная без масла. Она будет полезна как при похудении, так и при соблюдении специального питания на сушке, совмещенного с занятием спортом.

Еще один ключевой источник легкоусвояемого белка для спортсменов. Это идеальный продукт для набора мышечной массы, но он подходит и для тренировок по сбросу веса, и просто для поддержания общего тонуса. Он удобен и для быстрого перекуса перед занятиями спортом, если полноценно покушать не хватило времени.

Чашка этого напитка за полчаса до начала тренировки усилит выработку адреналина. Во время физических нагрузок этот гормон ускоряет расщепление жиров. Поэтому запить свой перекус перед тренировкой зеленым чаем — неплохой способ сбросить вес немного эффективнее.

Простое и легкое блюдо, в зависимости от состава богатое растительными белками, сложными углеводами и различными витаминами. Минимальное содержание жира делает это блюдо прекрасным выбором для тех, кто с помощью тренировок снижает вес. Салаты из свежих фруктов не вызывают тяжести в желудке и позволяют эффективно выполнять любые упражнения.

Предельно простое блюдо, идеальное для завтрака перед утренней тренировкой. Яйца — богатый источник белка и полезных аминокислот, способствующих наращиванию мускулатуры и скорейшему восстановлению мышечной ткани после микроразрывов, полученных во время занятий спортом.

Популярный среди спортсменов напиток, способный компенсировать недостаток белка в рационе. Рекомендуется в первую очередь при занятиях в спортзале для набора мышечной массы. Содержащийся в составе протеин ускоряет формирование новых мышечных тканей.

Еще один перекус на случай, когда полноценно покушать перед тренировкой не получилось. Он богат углеводами и помогает обеспечить организм энергией на время физических нагрузок. Один из его главных плюсов — удобный формат, из-за чего его можно легко взять с собой куда угодно.

Питание должно быть сбалансированным и это известно всем. Однако далеко не все продукты полезно употреблять непосредственно перед тренировкой. Есть немало блюд, которые лучше не есть перед физическими нагрузками, и далеко не всегда они относятся к вредным — некоторые из них просто лучше съесть после тренировки. К числу противопоказанных перед занятиями спортом продуктов можно отнести такие как: 

• Фастфуд. Это вредная еда, богатая жирами и канцерогенами, которую лучше не просто не есть перед тренировкой, но и вообще исключить из рациона.

• Жареное мясо. Жирный продукт, который будет долго усваиваться и может вызвать тяжесть в желудке, что негативно скажется на тонусе во время физических нагрузок.

• Очень соленая пища. Излишек соли в организме приводит к его обезвоживанию, что усложняет занятия спортом и может быть вредно для здоровья. 

• Жирные соусы. В них мало белков и углеводов, но много жиров. Они, как и жареное мясо, могут вызывать тяжесть в желудке. 

• Торты и пирожные. Быстрые углеводы скачкообразно повышают уровень сахара в крови, после чего растет уровень инсулина. Повышение уровня этого гормона во время тренировки может вызвать слабость и плохое самочувствие. 

• Бобовые и капуста. Это полезные продукты, но из-за большого количества клетчатки они стимулируют работу желудка и могут приводить к повышенному газообразованию, что вызовет дискомфорт во время тренировки. 

• Алкоголь. Вредные привычки и спорт несовместимы. Алкоголь ухудшает координацию, нарушает водно-солевой баланс в организме, а в сочетании с высокими физическими нагрузками может вызвать проблемы с кровеносной системой. 

Чтобы тренировка прошла хорошо, важно организовать перед ней правильный прием пищи. Для этого специалисты советуют следовать нескольким рекомендациям:

• Сбалансированное питание. Чтобы тренировки приносили максимальный результат, суточный рацион должен оставаться сбалансированным. Поэтому, если перед тренировкой прием пищи был практически лишен жиров, важно не забыть добрать их норму из других продуктов в течение дня. 

• Перекус после тренировки. Если питание перед тренировкой было правильным, физические нагрузки не должны вызывать «волчьего» чувства голода после их окончания. Не стоит сильно наедаться сразу после занятий спортом, особенно жирной пищей, чтобы организм не начал запасать жиры. Идеальным перекусом, который можно удобно взять с собой хоть в спортзал, хоть на пробежку, станет биокефир Bio Баланс. Он обеспечит организм белками и углеводами и утолит чувство голода после тренировки. 

• Своевременный прием пищи. Чтобы тренировка была эффективной, организм должен усвоить часть энергии, которая попала в него с едой, до начала нагрузок. Поэтому кушать желательно за 1,5-2 часа до начала упражнений, чтобы пища успела полноценно снабдить организм всеми нужными нутриентами, а чувство сытости сохранилось и после физических нагрузок. 

 Бренд BioБаланс.