Все о БЖУ: что это такое и как рассчитать норму в день

Большинство людей так или иначе сталкивались с задачей сбросить вес, набрать его, или просто сохранить текущую форму. Общеизвестно, что для этого необходимо высчитать количество калорий, которые необходимо употреблять в сутки. Уже на этом этапе у многих возникают вопросы, как правильно определить это значение, от чего оно зависит и какие поправки нужно вносить, чтобы получить точный результат. 

Но еще сложнее становится, когда приходит время составления меню. Конечно, можно употребить весь суточный калораж, питаясь одними яблоками или только жареным мясом. Однако такой рацион, очевидно, не пойдет на пользу организму, ведь он не учитывает его потребностей в различных элементах. Тут-то и приходит на помощь расчет БЖУ. Разберемся вместе с экспертами, что же такое БЖУ, что в него входит, и как правильно рассчитать его во время похудения, набора веса или при его поддержании. 

В аббревиатуре БЖУ скрываются три важнейших нутриента, необходимых каждому организму: белки, жиры и углеводы. Под расчетом БЖУ понимают определение такого соотношения этих элементов, которое обеспечит человека всем необходимым для здоровой работы. Дело в том, что каждый из трех нутриентов необходим нашему организму, и отсутствие или недостаток любого из них неминуемо приведет к негативным последствиям, от нарушения обмена веществ и проблем с весом, до серьезного ухудшения здоровья. Поэтому соблюдать баланс БЖУ — это не прихоть сторонников правильного питания или любителей диет, а насущная необходимость для каждого, независимо от пола и возраста.

В среднем здоровому человеку необходимо употреблять 1,5-2 грамма белков, 0,8-1,5 грамма жиров и 2 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. То есть ежедневная порция мужчины весом в 100 килограмм составит 150-200 г белка, 80-150 г жиров и 200 граммов углеводов. Эти значения принято считать средними. 

Однако стоит учесть, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какую цель преследует человек. Считается, что для снижения веса оптимальным будет процентное соотношение БЖУ 45/25/30, то есть для похудения рацион должен состоять на 45% из белков, на 25% из жиров и на 30% из углеводов. Для набора массы оптимальным считается соотношение 30/20/50, а для поддержания формы — 30/30/40. Подробный способ расчета БЖУ в зависимости от суточной нормы калорий мы предложим в конце статьи. 

Белки иногда называют важнейшим нутриентом для человеческого организма. Они выступают строительным материалом, из которого состоят наши мышцы и клетки. Часто им уделяют большое внимание спортсмены, ведь без них невозможен рост мускулатуры. Кроме того, они участвуют в синтезе гормонов, оказывают влияние на иммунную и кровеносную системы. Также они принимают участие в газообмене и множестве других процессов в нашем теле.

Потребляемые нами белки можно разделить на две группы: животные и растительные. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Интересно, что именно они лучше всего усваиваются человеческим организмом. Одним из самых легкоусвояемых считаются белки из молочных и кисломолочных продуктов. Отличный источник этого нутриента — биокефир Bio Баланс, богатый не только белком, но и полезными бифидобактериями, а также кальцием. Всего 2 стакана в день обогатят рацион на 6 граммов белка. 

Растительные белки содержатся в зеленых овощах, бобовых культурах, крупах, орехах, тофу, соевом молоке и других продуктах. Важно учитывать, что организму для здорового функционирования необходимы оба типа белков, поэтому не рекомендуется длительное время получать всю норму нутриента за счет только одного из них. 

Несмотря на то, что любители диет относятся к этому нутриенту с опаской, жиры — важнейший элемент правильной работы организма. Они помогают сохранить здоровье кожи и волос, участвуют в усвоении витаминов, образуют защитную прослойку, предохраняющую органы от внешних воздействий. Также они принимают участие в работе гормональной системы, помогают сохранять эластичными стенки сосудов и восстанавливать межклеточные мембраны. Поэтому полностью исключать жиры из рациона чревато проблемами со здоровьем. 

Жиров существует два вида — насыщенные и ненасыщенные, и каждый из них необходим нашему организму. Поэтому, даже снижая вес, их количество можно ограничивать, но ни в коем случае не отказываться от них полностью. Однако существует и вредная разновидность этого нутриента: трансжиры. Она содержится в жаренном в масле фастфуде, чипсах, маргарине и других продуктах. Такие жиры можно безбоязненно исключать из рациона.

Третий столп в функционировании здорового организма — это углеводы. Они — главный источник энергии для нашего тела. Углеводы поддерживают здоровый обмен веществ, отвечают за правильную работу иммунной системы, помогают белкам в строительстве клеток. 

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые усваиваются быстро и обеспечивают резкий, но краткосрочный выплеск энергии в организм, из-за чего избавляют от чувства голода лишь ненадолго. Их употребление вызывает резкий рост инсулина в крови. К ним относятся в первую очередь продукты, содержащие сахар: пирожные, торты, конфеты, сладкая выпечка, газировки. При составлении здорового рациона, на них должна приходиться лишь малая часть от общего количества углеводов, потребляемых в течение дня.

Наиболее полезными считаются сложные углеводы — они расщепляются нашим организмом медленно, из-за чего отдают ему энергию в течение длительного времени, надолго утоляя чувство голода. Их употребление не вызывает скачков инсулина. Кроме того, сложные углеводы — источник клетчатки, необходимой для правильной работы пищеварительной системы. Они содержатся в бобовых, овощах, фруктах, крупах. Именно сложные углеводы в нормальных условиях должны составлять большую часть рациона.

Есть несколько способов рассчитать норму БЖУ. Самый простой из них основан на примерных значениях суточной нормы калорий. Считается, что среднему мужчине требуется порядка 2700 калорий в день, а женщине — около 2400. Чтобы похудеть, от дневного калоража отнимают 15-20%, а для набора массы, наоборот, немного увеличивают его. 

Чтобы рассчитать норму БЖУ, выберем одно из указанных выше соотношений. Допустим, что наша задача — сохранить свою форму, поэтому используем процентное соотношение 30/30/40. Получается, что для среднего мужчины соотношение калорий для разных нутриентов будет 810/810/1080. Чтобы вычислить необходимую норму БЖУ, нужно знать, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 грамме жиров — 9. Поэтому делим количество калорий на эти значения и получаем:

810/4=202,5

810/9=90

1080/4=270

Округляя до целых чисел мы получаем, что средний мужчина для поддержания себя в форме должен употреблять 203 грамма белка, 90 граммов жиров и 270 граммов углеводов. Однако проблема этого способа в том, что мы получаем усредненный результат, не учитывающий ни образ жизни, ни конституцию тела. 

Для расчета индивидуальной нормы БЖУ чаще всего используются специальные формулы:

Для мужчин: (10В + 6,25Р - 5Г + 5) * К

Для женщин: (10В + 6,25Р - 5Г - 161) * К

В этой формуле:

• В — вес в килограммах,

• Р — рост в сантиметрах,

• Г — возраст в годах,

• К — коэффициент физической активности. 

Последний показатель — специальный коэффициент, который зависит от стиля жизни человека:

• Для малоподвижного образа жизни — 1,2.

• Для сидячего образа жизни с 1-3 легкими тренировками в неделю — 1,3.

• Для средней активности с 3-4 интенсивными тренировками в неделю — 1,5.

• Для ежедневных занятий спортом или физически активной работы — 1,7.

• Для профессиональных занятий спортом — 1,9.

В качестве примера рассчитаем БЖУ для женщины в возрасте 35 лет, ростом 160 сантиметров, весом 70 килограммов, ведущей малоподвижный образ жизни, но желающей похудеть. Используем формулу для женщин:

(10*70 + 6,25*160 - 5*35 - 161) * 1,2 = 1637

От полученной нормы мы отнимаем 20% для эффекта снижения веса и получаем 1310 калорий. Разделяем их по нутриентам по пропорции 45/25/30, получаем 590/328/393. Делим значение в калориях на 4 для белков и углеводов и на 9 для жиров, и получаем итоговое значение 148/36/98. Как мы видим, значение для невысокой женщины с сидячим образом жизни сильно отличается от нормы для среднего мужчины. Поэтому рассчитывать БЖУ лучше индивидуально. Формула может показаться сложной, но на самом деле для ее использования достаточно всего 4 параметров. Если же при расчете своей нормы БЖУ возникают сложности, за этим можно обратиться к специалисту-диетологу. 

 Бренд BioБаланс.